Plan de repas méditerranéen de Joy sur 7 jours

Il y a une raison pour laquelle le régime méditerranéen est surtout connu comme l’un des régimes les plus populaires et les plus efficaces de tous les temps. Il s'agit d'un régime alimentaire simple et fondé sur des données probantes, composé d'aliments entiers délicieux présentant de nombreux avantages pour la santé.

En fait, année après année, le régime méditerranéen occupe la première place Nouvelles américaines et rapport mondial Liste des meilleurs régimesUne nouvelle fois, il glisse à la première place pour 2024.

Cette approche accessible d’une alimentation saine se concentre sur les aliments végétaux riches en nutriments (légumes, fruits, grains entiers et légumineuses) et les graisses saines pour le cœur. Il a été démontré que le régime méditerranéen favorise la perte de poids, la santé cardiovasculaire, la puissance cérébrale et favorise un vieillissement en douceur.

Plusieurs études montrent que l'adhésion au régime méditerranéen peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de certains types de cancer, de démence, de dépression et d'autres problèmes de santé graves.

Si vous recherchez un régime non seulement facile à suivre, mais également économique et soutenu par la science, le régime méditerranéen peut être la solution parfaite pour vous. Besoin d'un point de départ ? Découvrez ce plan de repas de 7 jours pour préparer sans effort des repas délicieux et nutritifs pour la semaine.

Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est moins un régime qu’un mode de vie favorisant la santé et le bien-être. Il s'agit de savourer des aliments entiers et riches en nutriments que vous aimez déjà, plutôt que de restreindre les groupes alimentaires ou de compter les calories.

Bien qu'il n'y ait pas de règles strictes sur ce que vous ne pouvez pas manger, le régime méditerranéen le fait.

Insistez sur la consommation de quantités modérées de volaille, de produits laitiers, d’œufs et de vin…. Avec des restrictions plus strictes sur la viande rouge et les sucreries.

Le régime méditerranéen est basé sur les aliments et les habitudes alimentaires traditionnels des habitants des pays bordant la mer Méditerranée, notamment la Grèce, l'Italie, l'Espagne, la Turquie, le Maroc et la Croatie.

En fait, il existe 16 pays situés au bord de la mer Méditerranée, et chacun d’eux diffère en termes d’aliments disponibles, de cuisine, d’épices et de méthodes de cuisson. Cependant, les mêmes principes alimentaires de base s’appliquent :

• L’alimentation se concentre principalement sur les aliments végétaux, notamment les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines.
• Le beurre est remplacé par de l'huile d'olive.
• Le poisson, les œufs et la volaille sont les protéines animales privilégiées.
• Limitez la consommation de produits laitiers tels que le yaourt et le fromage à quelques fois par semaine.
• La consommation de viande rouge est limitée à quelques fois par mois.
• Les repas sont parfumés avec diverses herbes et épices.
• La nourriture est partagée et appréciée avec les amis et la famille.

Plan de régime méditerranéen de Joy sur 7 jours

Ce plan fournit environ 1 600 calories par jour, offrant ainsi aux personnes cherchant à perdre du poids un point de référence pour la taille des portions. Remarque : le forfait comprend la possibilité de prendre un verre de vin, un petit repas quotidien et des légumes non féculents à volonté ; voir ci-dessous. Personnalisez-le en fonction de vos objectifs personnels en matière de gestion du poids et de santé – ajustez les portions vers le haut ou vers le bas selon vos besoins.

Cliquez ici pour télécharger le plan !

• Mangez selon un horaire : Mangez un repas ou une collation au moins toutes les quatre à cinq heures.
• Mélangez et assortissez toutes les options de repas et de collations. Répétez vos repas/collations préférés aussi souvent que vous le souhaitez.
• Planifiez votre menu la veilleVous êtes donc armé d’un plan de match.
• Buvez de l'eau tout au long de la journée. Gardez une bouteille d’eau réutilisable à portée de main pour boire constamment.
• Privilégiez des collations saines lorsque vous regardez la télévision ou un film : Comme du pop-corn léger ou des légumes.
• Profitez de quantités illimitées de légumes non féculents (Carottes, tomates, poivrons, céleri, concombres, etc.) à tout moment de la journée.
• Soyez sélectif avec les sucreries et l’alcool. Faites de votre mieux pour vous en tenir à de petites portions de sucreries et à une consommation modérée d’alcool.

Options de petit-déjeuner

1. Omelette grecque : Mélanger 1 œuf, 3 blancs d'œufs, les épinards, l'aneth et le fromage feta facultatif. Dégustez une tranche de pain de grains entiers à côté.
2. Bol petit-déjeuner BB & Berry. Ce repas du matin facile contient tout ce dont vous avez besoin pour passer une bonne journée.
3. Gruau aux fruits et noix. Mélangez 1/2 tasse de flocons d'avoine secs avec 1 tasse de votre lait préféré (lait d'amande, lait de vache faible en gras, etc.). Ajoutez 1/2 tasse de fruits hachés, 1 cuillère à soupe de noix hachées et éventuellement 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable. Saupoudrer de cannelle moulue.
4. Muffin anglais PB et banane. Faire griller 1 muffin anglais à grains entiers. Garnir d'une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, d'une demi-tranche de banane et d'une pincée de cannelle.
5. Toasts à l'avocat et aux œufs. Rehaussez votre toast à l'avocat classique avec une touche riche en protéines. À déguster avec vos légumes ou assaisonnements préférés.
6. Jus de longévité. Préparez cet incroyable smoothie aux superaliments. Pour un supplément de protéines, ajoutez une boule de poudre de protéine de vanille ou de chocolat, ou dégustez-la avec un œuf dur ou un contenant de yaourt grec en accompagnement.
7. Gruau du jour au lendemain. Savourez l'une de ces délicieuses formes de « avant » : Pain aux bananes et flocons d'avoine pour la nuit, Muffins d'avoine aux bleuets et aux bleuets ou Gruau de nuit au citron vert.
   

Options de déjeuner

1. Poissons et légumes grillés. Dégustez 6 onces de n'importe quel poisson préféré avec 2 tasses de légumes grillés, rôtis ou sautés dans l'huile d'olive.
2. Assiette de mezze avec houmous, noix et fruits. Préparez un plat mezze avec 1/4 tasse de pois chiches (essayez Lentilles houmous ou Pois chiches edamames) et crudités ou crudités à volonté, 1 petit pain de grains entiers ou ½ gros pita, 1 tasse de raisins et 10 amandes ou noix (ou 1 once de fromage).
3. Salade méditerranéenne de quinoa. Ce chef-d’œuvre méditerranéen comprend tous les éléments merveilleux et délicieux d’une alimentation saine.
4. Ragoût de lentilles végétarien super premium. Profitez de deux tasses de ceci excellent Une délicieuse soupe qui nourrira votre corps de la tête aux pieds. Dégustez des fruits frais en accompagnement (1 tasse de raisins ou de baies, ou 1 pomme, poire, orange, pamplemousse ou banane).
5. Wrap César au poulet. Savourez ces roulés César au poulet préparés avec une sauce crémeuse à l'avocat. Des points bonus pour les bâtonnets de carottes croquants ou les poivrons doux en accompagnement.
6. Salade de saumon sauvage et pois chiches. Préparez une délicieuse salade de saumon à la méditerranéenne.
7. Bol de récolte méditerranéenne. Créez un bol nutritif où chaque bouchée apporte un goût sucré, salé et croquant… et une abondance de nutriments.

Options de dîner

1. Poivrons méditerranéens farcis avec un filet de tahini. Préparez des poivrons farcis et dégustez une salade composée de légumes verts mélangés et de légumes non féculents mélangés à 2 cuillères à café d'huile d'olive et une quantité illimitée de vinaigre balsamique ou de jus de citron frais.
2. Soupe de poulet au citron et orzo. Combinez du poulet tendre avec de l'orzo tendre et des agrumes pour un grand bol de soleil. Dégustez une salade hachée avec 2 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge et un peu de vinaigre ou de jus de citron frais à volonté.
3. Poisson grillé avec Minestrone aux superaliments. Dégustez n'importe quel poisson grillé, grillé ou cuit au four de votre choix avec deux tasses de cette délicieuse soupe minestrone remplie de légumes.
4. Langoustines aux crevettes et brocolis. Préparez ce plat de pâtes léger et délicieux assez rapide pour être préparé lors d'une soirée de week-end chargée, mais suffisamment luxueux pour être servi lors d'une réunion spéciale.
5. Burger grec à la feta et poivrons rouges rôtis. Préparez des hamburgers à la dinde d'inspiration méditerranéenne.Ajoutez une salade d'accompagnement garnie d'une cuillère à soupe ou deux d'huile d'olive et d'une quantité illimitée de vinaigre, de jus de citron ou de jus de citron.
6. Une tranche de crevettes méditerranéennes aux légumes grillés. Préparez ce repas tout-en-un avec des crevettes, du brocoli et des haricots verts. Savourez cette recette avec une patate douce au four ou 1 tasse de riz cuit, de quinoa ou de pâtes à grains entiers.
7. Bruschetta au poulet. Améliorez votre jeu de bruschetta en préparant une bruschetta au poulet. Dégustez-le avec un accompagnement de vos légumes préférés, une patate douce au four ou 1 tasse de riz cuit, de quinoa ou de pâtes.

Options de collations

• Abricots secs et amandes : 8 abricots secs (ou 3 dattes) avec 10 amandes.

• Du pop-corn léger: Savourez 4 tasses de n'importe quel popcorn du commerce ou préparez ces délicieuses variations. Popcorn au romarin et au parmesan ou Maïs soufflé Fiesta à la lime.

• Des légumes et un quart de tasse de pois chiches ou Guacamole crémeux.

• Houmous aux œufs durs (8 moitiés)

• Une pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète.

• Yaourt grec (1 tasse) + baies

• Beignets de courgettes et noix