De quelle quantité de protéines avez-vous besoin en vieillissant ?

Aux États-Unis, la plupart des Américains consomment quotidiennement beaucoup de protéines. Mais les experts affirment que ce n’est pas une raison pour cesser de s’en soucier.

Glenda Courtney-Martin, scientifique en nutrition à l’Université de Toronto, a déclaré que les protéines sont essentielles à toutes les fonctions du corps, qu’il s’agisse de développer les muscles, les os et le collagène, de digérer les aliments ou de combattre les infections.

La quantité dont vous avez besoin fluctue tout au long de votre vie, en fonction de votre âge, de votre taille et d’autres conditions. Parfois, vous pouvez échouer sans vous en rendre compte, a déclaré Stuart Phillips, physiologiste musculaire et chercheur en nutrition à l’Université McMaster en Ontario, Canada.

Fédéralisme Lignes directrices publiées en 2005 Nous recommandons un apport quotidien en protéines en fonction de votre âge et de votre poids Dernières recherches Ces montants devraient être légèrement plus élevés pour une santé optimale, a déclaré le Dr Phillips.

Voici comment vos besoins en protéines évoluent au fil de la vie.

Les protéines à travers les âges

Nous devons manger des protéines tous les jours, a déclaré le Dr Phillips, en partie parce que les vieilles protéines sont endommagées ou usées et doivent être remplacées par de nouvelles, un peu comme le remplacement de vieilles briques dans un mur en ruine.

Enfance et adolescence

Le Dr Courtney Martin a déclaré que les bébés, les enfants plus âgés et les adolescents grandissent constamment et ont donc besoin de plus de protéines que les adultes, proportionnellement à leur poids corporel.

Selon les directives fédérales, par exemple, les nourrissons âgés de 7 à 12 mois ont besoin de 0,54 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, tandis que les adultes ont besoin de 0,36 gramme par kilo.

À mesure que les enfants grandissent, leurs besoins en protéines diminuent à mesure qu’ils grandissent, a déclaré le Dr Phillips. Par exemple, les enfants âgés de 4 à 8 ans ont besoin de 0,43 gramme de protéines par livre et par jour, et les enfants âgés de 14 à 18 ans ont besoin de 0,39 gramme par livre.

Christopher Gardner, scientifique en nutrition à l’Université de Stanford, a déclaré que la plupart des enfants consomment suffisamment de protéines grâce à une alimentation équilibrée.

Par exemple, un enfant de 25 livres a besoin d’environ 12 grammes de protéines par jour, soit la quantité contenue dans un verre de lait et une tranche de pain de blé entier combinés. Un enfant de 8 ans de 50 livres a besoin d’environ 22 grammes de protéines, que l’on trouve dans une tasse de yaourt grec, et un adolescent de 120 livres a besoin de 46 grammes, soit la quantité trouvée dans un morceau de jambon épais.

Cependant, entre 25 et 50 pour cent des filles âgées de 14 à 18 ans ne répondent pas aux recommandations fédérales en matière de protéines, selon le British Daily Mail. Données de l’Enquête Publié en 2023. Des études ont montré que les adolescentes Mange moins de viande Ce que font les garçons et sont susceptibles de les suivre Régimes restrictifsCela peut expliquer le manque de protéines dans ce groupe.

Jeunes et collèges

Vers l’âge de 17 ou 18 ans, votre corps cesse généralement de croître et vos besoins en protéines se stabilisent à un niveau d’entretien plus élevé, juste assez pour remplacer les « briques » usées, a déclaré le Dr Phillips.

La ligne directrice fédérale pour les personnes âgées de 19 ans et plus est de 0,36 gramme de protéines par livre. Pour un adulte de 185 livres, cela équivaut à 67 grammes de protéines par jour, soit la quantité que vous pouvez obtenir en mangeant un petit filet de saumon, une tasse de lentilles et une demi-tasse d’amandes combinées.

dans Adultes âgés de 19 à 50 ans aux États-UnisMoins de 10 pour cent des hommes ne consomment pas la quantité recommandée de protéines chaque jour, et entre 10 et 25 pour cent des femmes ne consomment pas la quantité recommandée.

Certaines personnes, comme celles qui s’entraînent régulièrement en force ou en endurance, ou celles qui ne le font pas, a déclaré le Dr Phillips. enceinte ou l’allaitement naturelpeut nécessiter jusqu’à Doublez la quantité de protéines Comme recommandé par les directives fédérales.

Puberté plus âgée

Les recommandations en matière de protéines pour les personnes âgées sont actuellement les mêmes que celles pour les jeunes adultes. quelques certificat Elle suggère Dennis K a dit : Houston, MD, professeur de gérontologie et de gériatrie à la faculté de médecine de l’université de Wake Forest, a déclaré que les personnes de 65 ans et plus pourraient bénéficier d’une consommation accrue – au moins 0,45 à 0,54 grammes par livre.

Pour un adulte de 185 livres, cette recommandation plus élevée se traduit par 84 à 101 grammes de protéines par jour. Vous pouvez obtenir autant si vous mangez une tasse de fromage, une tasse de salade de thon sur du pain de blé entier et une poitrine de poulet de six onces en une journée. Comme chez les jeunes adultes, soulever régulièrement des poids, courir ou pratiquer d’autres activités vigoureuses augmentera les besoins en protéines des personnes âgées. Vous en aurez également besoin de plus si vous vous remettez d’une infection, d’une hospitalisation, d’une intervention chirurgicale ou d’une période d’alitement, a déclaré le Dr Phillips.

Une fois que vous atteignez la cinquantaine et au-delà, vous commencez à perdre de la masse musculaire, ce qui peut arriver, a déclaré le Dr Phillips. Augmentez votre risque Des chutes, des fractures osseuses, des hospitalisations et Mort plus tôt.

Le manque d’activité physique est la principale cause de perte musculaire, mais des études ont également montré que le vieillissement musculaire en est également responsable. Moins efficace Le Dr Phillips a déclaré qu’il fallait utiliser des protéines pour fabriquer de nouvelles fibres musculaires. Parmi les personnes âgées de 71 ans et plus, environ 50 pour cent sont des femmes et 30 pour cent sont des hommes. Il ne répond même pas aux recommandations fédérales minimales Pour les protéines.

Une telle carence peut survenir parce que les personnes âgées consomment généralement moins que lorsqu’elles étaient plus jeunes et peuvent avoir des difficultés à mâcher ou une capacité réduite à cuisiner ou à acheter des aliments riches en protéines, a déclaré le Dr Houston.

Le Dr Houston a déclaré que les aliments comme le yaourt et les œufs sont de bonnes options car ils sont riches en protéines et faciles à préparer et à manger.

Parce que les gens lésinent souvent sur les protéines au petit-déjeuner, il vaut la peine d’accorder une attention particulière à ce repas, en particulier pour les personnes âgées, a déclaré Samana Farsegani, épidémiologiste à l’école de santé publique de l’Université de Pittsburgh.

Au lieu d’un morceau de pain grillé et de jus d’orange (qui fournit cinq grammes de protéines), pensez à manger une tasse de yaourt grec aux baies (22 grammes) ; Sandwich au beurre de cacahuète sur pain de blé entier avec un verre de lait (23 grammes) ; Ou un Petit déjeuner burrito Avec œufs, haricots et fromage (39 grammes).

Une mise en garde, a déclaré le Dr Houston : Il est souvent conseillé aux personnes atteintes d’une maladie rénale chronique ou d’une mauvaise fonction rénale de surveiller leur apport en protéines, car la consommation de protéines fait travailler plus fort vos reins. Ces personnes devraient travailler avec leurs prestataires de soins de santé pour planifier une alimentation équilibrée, a-t-elle déclaré.