Conseils d’exercice : des moyens simples de réduire la tension musculaire
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Problème résolu, USA TODAY
Si vous avez déjà couru, sauté ou si on vous a déjà dit que vous aviez une bonne posture, vous attribuez du crédit à vos fléchisseurs de hanche. D’un autre côté, les problèmes de douleurs musculaires et d’immobilité sont également souvent liés à des problèmes au sein de ce groupe de muscles – problèmes qui peuvent généralement être évités grâce à des exercices de force et de tonification éprouvés et à des techniques d’étirement.
« L’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche peut aider à prévenir et à soulager les douleurs musculaires », explique Lauren Fishman, MD, professeur de médecine physique et de réadaptation à l’Université de Columbia. Il est important d’utiliser une forme appropriée lorsque vous étirez ces muscles, sinon vous pourriez finir par faire plus de mal que de bien.
Quels sont les muscles de la hanche ?
Le groupe de muscles fléchisseurs de la hanche se compose de cinq muscles situés à l’avant de la cuisse et du bassin. Ces muscles facilitent les mouvements des hanches et des jambes et « jouent également un rôle important dans la force de base et la stabilité de la hanche », explique Trevor Delaney, PT, DPT, praticien certifié de la colonne vertébrale et directeur du programme de physiothérapie à la faculté de médecine de l’Université de Pittsburgh. . centre.
Ces cinq muscles comprennent le psoas-iliaque, le métatarse, le psoas, le droit fémoral et le couturier – chacun jouant des rôles différents, notamment la force, l’équilibre et le mouvement. En fait, sans ces muscles fléchisseurs de la hanche, vous ne seriez pas en mesure de lever vos genoux vers votre poitrine, de plier votre corps vers l’avant au niveau des hanches ou de vous déplacer facilement. «Vous utilisez ces muscles à chaque fois que vous marchez», explique Wanda Evans, physiothérapeute à l’American Physical Therapy Association.
Quels sont les avantages de l’extension de la hanche ?
Prendre soin de vos muscles fléchisseurs de la hanche consiste à éviter un mode de vie sédentaire et à effectuer des exercices de force tels que des levées de jambes, des squats, des fentes ou des soulevés de terre. Participer à tout exercice ou sport faisant appel aux muscles des jambes et des cuisses peut également aider. Il est également important d’éviter les mouvements ou activités sans restriction qui pourraient tirer ou déchirer les fléchisseurs de la hanche. Ces mouvements peuvent inclure des coups de pied, un sprint ou un changement soudain de direction pendant la course. Mont Sinaï.
Delaney dit que les muscles tendus ou tendus de la hanche peuvent entraîner des complications telles que « une mauvaise posture qui entraîne des douleurs dans le bas du dos ou dans le cou ». En plus des problèmes potentiels de hanche tels que « un conflit de la hanche, une tendinite des muscles fléchisseurs de la hanche ou des modifications dégénératives de l’articulation de la hanche ».
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Les blessures musculaires dans cette zone et les muscles fléchisseurs de la hanche peuvent souvent être évités grâce à des exercices d’étirement ciblés. « S’assurer de garder ce groupe de muscles correctement étiré peut aider à éviter toutes ces conditions », explique Delaney. Étirer les fléchisseurs de la hanche peut également améliorer le mouvement et la fonction. « L’étirement de ces muscles aidera à augmenter la taille, à relâcher les articulations et à augmenter l’amplitude des mouvements », explique Evans.
Comment étirer les muscles de vos hanches :
Divers exercices d’étirement sont connus pour cibler et bénéficier aux muscles de la hanche. Certains des plus populaires recommandés par les experts comprennent :
- Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche avec votre jambe gauche étendue pendant que vous pliez doucement votre jambe droite au niveau du genou derrière votre dos jusqu’à ce que vous puissiez soutenir le haut de votre cheville avec votre main droite. Maintenez cette position un instant avant de passer du côté et de la jambe opposés.
- Agenouillez-vous sur le sol avec les deux genoux avant de lever votre jambe gauche devant vous à un angle de 90 degrés tout en plaçant ce pied à plat sur le sol de manière à ce qu’il soit à genoux uniquement sur votre genou droit. Gardez ce genou vers le bas et étendez ce pied vers l’arrière tout en déplaçant légèrement le poids du haut de votre corps vers l’avant (en gardant le dos droit !) jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre cuisse et de votre cuisse droite. Changez ensuite de jambe et répétez l’exercice sur l’autre genou.
- Allongez-vous sur le dos sur le bord d’un lit ou d’une autre surface surélevée tout en suspendant une jambe par-dessus le bord et en pliant votre autre jambe vers vous tout en tendant doucement la main derrière ce genou pour tirer cette jambe vers votre poitrine. Après avoir maintenu cette position un instant, faites pivoter votre direction sur le lit pour répéter l’étirement avec l’autre jambe.
Lors de l’exécution de ces étirements et d’autres étirements des muscles fléchisseurs de la hanche, il est important de « les garder tels quels ». Étirement confortable « Sans forcer aucun mouvement », conseille Delaney. Et si les fléchisseurs de hanche traditionnels ne sont pas pour vous, Fishman dit que certaines poses de yoga comme la pose du pont ou la pose du chameau peuvent également être efficaces pour étirer ces muscles. « Faites simplement attention à ne pas cambrer votre dos, mais utilisez plutôt vos fessiers et vos ischio-jambiers. »
Il est également important de se rappeler que différents âges et types de corps ont des amplitudes de mouvement et une flexibilité différentes, de sorte que certains exercices d’extension de la hanche peuvent devoir être personnalisés au cas par cas. « Discutez avec votre physiothérapeute si vous ressentez une douleur ou un gonflement dans l’un de ces muscles avant de vous étirer », conseille Evans. « Je vous recommande de consulter un physiothérapeute pour discuter d’un programme individualisé pour étirer ces muscles. »
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