Prévenir les blessures en évitant ces erreurs de pratique courante

Note de l’éditeur: Avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, consultez votre médecin. Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur.

CNN
—

C’est un paradoxe frustrant que l’exercice, si important pour la santé et la longévité, puisse également être nocif.

Environ 3,6 millions de personnes ont été soignées aux urgences en 2022 pour diverses blessures liées aux équipements sportifs et récréatifs, selon le rapport. Conseil national de sécurité. En tête de liste ? Blessures causées par l’exercice et l’équipement d’exercice, qui représentaient 445 642 visites aux urgences.

Que vous débutiez ou repreniez votre programme de remise en forme, de nombreuses blessures peuvent être évitées avec un peu de conscience et de prudence, selon les experts.

« L’une des plus grandes erreurs que je vois est d’en faire trop, trop tôt », a déclaré le Dr Alex McDonald, médecin de famille et de médecine du sport et professeur adjoint de sciences cliniques à la faculté de médecine Kaiser Permanente Bernard J. Tyson de Pasadena, en Californie. .

MacDonald a déclaré qu’un tel surexercice se produit souvent lorsque quelqu’un décide de commencer un nouveau programme d’exercice. Il a ajouté : « Mais ils surestiment ce qu’ils peuvent faire, et ensuite ils se blessent ou abandonnent ».

Lisa Herrington, entraîneuse personnelle certifiée à Davis, en Californie, et co-fondatrice de Fit House Davis, a déclaré que l’exercice devrait être considéré comme un jeu de longue haleine. « Il n’est pas nécessaire que ce soit une mentalité du tout ou rien », a-t-elle ajouté. « Un petit peu chaque jour peut faire beaucoup de bien. »

Il est également crucial d’adopter une forme appropriée lors de l’exercice, que vous utilisiez un équipement de gym ou que vous participiez à des activités comme la course à pied ou le vélo.

« Être en forme l’emporte toujours sur la vitesse, le poids ou la force », a déclaré McDonald. « Si vous êtes en mauvaise forme, vous ne profiterez pas pleinement de l’exercice et vous risquez de fatiguer d’autres muscles et ligaments que vous n’êtes pas censé utiliser. »

Un exemple courant de mauvaise forme est de s’accrocher ou de s’appuyer sur les rampes des tapis roulants et des machines elliptiques.

« Les gens s’accrochent souvent à la rampe lorsqu’ils se sentent fatigués, plutôt que de ralentir », a déclaré Herrington. « Mais les mains courantes sont censées faciliter votre entraînement, pas être une aide au confort. Si vous vous accrochez à un équipement ou vous appuyez sur les barres, ralentissez ou inclinez-vous.  »

Herrington voit aussi souvent des gens s’appuyer trop fortement sur le guidon pendant ses cours de spinning, ce qui peut entraîner des douleurs au cou et aux épaules.

« Les gens se fatiguent pendant les sprints, donc tout leur poids repose sur le guidon », a-t-elle déclaré. « Ils devraient s’asseoir pendant quelques secondes, puis courir à nouveau. »

Pour vous assurer que vous utilisez le formulaire approprié, MacDonald et Herrington ont déclaré qu’il était préférable de faire appel à un professionnel, tel qu’un entraîneur personnel ou un physiothérapeute. Ce sont eux les experts, et en plus, il est difficile de s’évaluer soi-même.

De plus, vous portez votre corps différemment à mesure que vous vieillissez. Ainsi, même si vous aviez fière allure il y a quelques années, vous aurez peut-être besoin de quelques ajustements au corps que vous avez aujourd’hui.

Le vélo peut sembler un simple exercice, mais il peut aussi causer des blessures. Une erreur courante en vélo Hauteur d’assise incorrecte.

Si votre selle de vélo est trop basse ou trop haute, vous risquez de tomber malade Douleur au genou ou au bas du dosL’angle de votre genou changera à chaque coup de pédale.

Votre siège ou votre selle de vélo doit affleurer l’os de votre hanche lorsque vous vous tenez sur le côté.

Lorsque vous êtes assis sur le vélo et que vous soulevez vos pieds des pédales, vos orteils doivent être les seuls à toucher le sol.

Les coureurs risquent de commettre des erreurs telles que la marche excessive, la marche insuffisante et le surentraînement.

Exagérer, une erreur de course courante, se produit lorsque vous atterrissez avec vos pieds trop loin devant vos hanches ou vos genoux. Cela vous expose au risque de développer du stress et des problèmes articulaires. Selon une étude, augmenter votre cadence ou la fréquence de vos pas réduit l’impact élevé de la course, ce qui peut réduire les blessures. Étude 2021. Répéter des pas plus longs combat également le surmenage, car vous devez faire des pas plus courts.

Pour savoir si vous avez des difficultés à marcher, vérifiez le bas de vos baskets, a déclaré McDonald. Si votre talon ou l’extérieur de votre chaussure est complètement usé, cela peut indiquer que vous atterrissez trop fort et fréquemment dans des endroits loin d’être idéaux.

« De nombreux clubs vidéo peuvent fonctionner et effectuer des analyses de la démarche », a-t-il déclaré. « Les physiothérapeutes offrent également ce service. De petits ajustements à votre démarche peuvent faire une grande différence lorsqu’il s’agit de prévenir des blessures récurrentes.  »

Le surentraînement consiste à répéter sans cesse les mêmes mouvements, ce qui peut fatiguer le corps et le rendre vulnérable aux blessures. Le surentraînement peut également entraîner une stagnation de votre condition physique. Ainsi, quelle que soit votre activité préférée, vous devriez régulièrement mélanger les choses.

« Essayez de nouvelles machines au gymnase », a déclaré Herrington. « Prenez un cours d’exercices en groupe. Incorporez des exercices de musculation à vos routines cardiovasculaires.  »

Développer un noyau solide est également essentiel. « Les exercices de base renforcent l’avant et l’arrière de votre corps, améliorent votre posture et vous aident à mieux bouger », a-t-elle déclaré.

S’abonner à La série de newsletters fitness de CNN, mais en mieux. Notre guide en sept parties Cela vous aidera à suivre facilement une routine saineAvec le soutien d’experts.

Quel que soit le programme d’exercice que vous choisissez, la clé pour rester en bonne santé est de commencer lentement et doucement. Augmentez la durée ou l’intensité de vos entraînements de seulement 10 % par semaine et n’augmentez jamais simultanément l’intensité et la durée, a déclaré McDonald.

Alors profitez-en.

« Le but de l’exercice régulier est de pouvoir bouger confortablement et facilement le plus longtemps possible », a déclaré Herrington. « Faire les bons exercices pour votre corps et votre esprit, mélanger votre routine de temps en temps, demander l’aide d’un professionnel lorsque vous avez besoin de conseils et choisir des exercices qui vous apportent de la joie sont tous des éléments importants pour vivre une vie saine. »

Mélanie Radziecki McManus Écrivain indépendant spécialisé dans la randonnée, les voyages et le fitness.