mai 22, 2024

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La lumière naturelle peut vous aider à mieux dormir, et plus de stratégies pour vous reposer

Q : J’ai du mal à dormir. Je passe ma journée dans une pension de famille et je rentre souvent à la maison alors qu’il fait déjà nuit. Est-ce que sortir plus m’aide à dormir ?

une: Être à l’extérieur pendant au moins certaines parties de la journée peut vous aider à mieux dormir. Obtenez la lumière du soleil tôt, promenez-vous dehors l’après-midi, réduisez la lumière bleue au moins trois heures avant le coucher et allez vous coucher dans l’obscurité pour améliorer votre sommeil.

La lumière affecte la mélatonine, une hormone qui aide à réguler le sommeil. Il le fait même dans certains aveugle Sans perception consciente de la lumière.

Les chercheurs ont rapidement découvert pourquoi : nos rétines contiennent des cellules spécialisées qui sont particulièrement sensibles à la lumière de longueurs d’onde d’environ 460 nanomètres, ou lumière bleue.

Alors que le jour se lève, la lumière bleue du lever du soleil Il stimule les cellules rétiniennes pour signaler à notre cerveau Pour arrêter la production de mélatonine. Plus tard, alors que notre environnement devient plus sombre et que la lumière bleue est remplacée par les teintes plus chaudes du coucher du soleil, la mélatonine remonte, nous permettant de nous endormir.

Les scientifiques émettent l’hypothèse que la couleur bleue est importante parce que les cellules de la rétine détectent la lumière Il a d’abord évolué parmi les habitants de l’océanOù est la couleur bleue Les longueurs d’onde pénètrent plus facilement la surface de l’eau.

Lumière bleue et rythmes circadiens

L’œil humain a évolué dans ces conditions d’éclairage naturel, mais l’éclairage électrique – les ampoules à incandescence acquises par Thomas Edison en 1880 – a perturbé nos cycles circadiens. Les sociétés modernes ont commencé à se coucher tard, à travailler de plus longues heures à l’intérieur et à dormir en une seule période continue pendant la nuit plutôt qu’en deux quarts de travail, ce que l’on appelle le sommeil biphasique.C’était une fois une chose).

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Nous sommes maintenant constamment exposés à la lumière bleue le soir, provenant des lumières fluorescentes de nos maisons et de nos bureaux, des lampadaires et des phares qui nous guident aux heures de pointe, des écrans et des smartphones que nous regardons lorsque nous sommes allongés dans notre lit.

Cela a affecté notre sommeil. étude environ 20 000 adultes américains Il a constaté que ceux qui vivaient dans des zones avec plus de lumières nocturnes extérieures – comme les lampadaires – avaient un sommeil retardé, une durée de sommeil plus courte et une somnolence diurne accrue.

La construction de gratte-ciel dans les villes a créé des « canyons urbains » Il enlève la lumière naturelle – avec Grand impact sur notre santéIl a dit Karolina Zielinska-Dapkowskaéclairagiste et professeur adjoint d’architecture à l’Université de technologie de Gdansk en Pologne.

En plus de perturber le sommeil, l’exposition à la lumière artificielle la nuit est liée libéré Et cancer colorectalZielinska-Dabkowska dans une interview par e-mail. C’est aussi un facteur de risque de Maladie cardiovasculaireEt Diabète de type 2, hypertension artérielle et obésité Et dépressionDit-elle.

Il existe plusieurs façons de reprendre le contrôle de nos rythmes circadiens.

« L’exposition à la lumière du jour le matin aura un effet positif sur la qualité de votre sommeil la nuit », a déclaré Zilinska-Dapkowska.

Votre rythme circadien est très sensible à la lumière Dans la première heure après le réveil. Elle a conseillé de prendre un peu de soleil bleu riche tôt dans la journée, idéalement sans porter de lunettes de soleil ou de lentilles de contact pour mieux activer votre horloge biologique.

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Échangez votre café au lait de l’après-midi contre un pique-nique au grand air

Le corps produit à nouveau de la mélatonine après cela déjeuner. Certaines cultures acceptent la somnolence induite par la mélatonine et encouragent les siestes. D’autres cultures le rencontrent avec du thé ou du café ou des Bostoniens voulant se rendre au Dunkin le plus proche à 15 heures.

Cependant, la lumière du soleil peut s’arrêter mélatonine Qui t’a dit de dormir. une étudier parmi les collégiens ont montré que l’exposition même à la lumière bleue artificielle en début d’après-midi améliorait non seulement la somnolence après le déjeuner, mais également la mémoire.

Repensez l’éclairage de votre maison

Déplacez votre bureau dans un endroit qui reçoit le plus de lumière naturelle pendant la journée.

Éteignez toutes les lumières au moins trois heures avant de vous coucher.

le L’éclairage doit être tamisé et drainé de blues. Le 31 juillet, les États-Unis cesseront de produire des ampoules à incandescence (connues pour leur spectre chaud semblable au coucher du soleil), donc à moins que vous ne les stockiez, remplacez vos lampes fluorescentes par des LED ambrées, ou mieux encore, des ampoules intelligentes. Il peut être programmé pour être plus bleu le jour et plus rouge le soir (visez 2700 K ou moins).

« Le placement des sources lumineuses est également important », a déclaré Zielinska-Dabkowska. Elle a recommandé d’éviter l’éclairage au plafond et de placer des lampes basses sur le sol ou sur des tables, avec des abat-jour pour éviter de regarder directement la source.

Modifier les paramètres de votre téléphone

Évitez les écrans avant de vous coucher, mais comme cela n’arrive pas toujours, courez Configurez Night Shift sur votre iPhone ou Blue Light Filter sur votre téléphone Android Pour régler la couleur de votre écran le soir.

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Ces caractéristiques ne réduisent pas complètement les longueurs d’onde bleues, mais elles « atténuent une partie de l’impact de ces dispositifs », a averti Zielinska-Dabkowska.

Les experts recommandent d’avoir une chambre Luminosité pas plus de 1 lux Pendant le sommeil – l’équivalent d’une bougie à un peu plus d’un mètre au-dessus de l’œil. Si vous recevez beaucoup de pollution lumineuse provenant de l’extérieur de votre maison, essayez un masque de sommeil ou des rideaux occultants.

Ce que je veux que mes patients sachent

De petites doses de mélatonine sont généralement sans danger à court terme, mais gênantes Pourcentage élevé Les suppléments de mélatonine ne contiennent pas ce qui est sur l’étiquette. Avant d’essayer une pilule, parlez à votre médecin de la thérapie cognitivo-comportementale si vous souffrez d’insomnie – c’est notre recommandation numéro un car elle peut traiter la cause sous-jacente de votre incapacité à dormir contrairement aux médicaments qui ciblent vos symptômes.

Rencontrez le docteur: Trisha S.

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