La recherche montre qu’à quelle fréquence le faites-vous, pas combien

Tout le monde s’accorde à dire que l’exercice est important, mais vaut-il mieux faire beaucoup d’exercice quelques fois par semaine ou un peu tous les jours ?

Alors, dois-je faire du sport plus longtemps une fois par semaine ou un peu tous les jours ?

C’est un dilemme auquel sont confrontées de nombreuses personnes soucieuses de leur santé, et une nouvelle étude à ce sujet Université Edith Cowan (ECU) Il a une solution. Cette étude récente révèle qu’une petite activité quotidienne peut être l’approche la plus bénéfique, du moins pour la force musculaire. Heureusement, cela signifie également que vous n’avez pas besoin de faire beaucoup d’efforts tous les jours.

Dans une étude de formation de quatre semaines menée en partenariat avec l’Université Niigata et l’Université Nichi Kyushu au Japon, trois groupes participants ont effectué un exercice de résistance des bras tandis que les améliorations de la force et de l’épaisseur musculaires étaient mesurées et comparées.

L’exercice consistait à effectuer des « contractions excentriques volontaires maximales du biceps » sur une machine qui mesure votre force musculaire lors de chaque contraction musculaire que vous ferez au gymnase. La contraction excentrique se produit lorsqu’un muscle s’allonge; Dans le cas d’un exercice de biceps, cela sera similaire à l’abaissement d’un gros haltère.

aérobic Edith Cowan University et professeur de sciences du sport Ken Nosaka. Crédit : Université Edith Cowan

Un groupe faisait six contractions par jour, cinq jours par semaine (groupe 6 x 5), tandis que l’autre groupe faisait les 30 contractions un jour, une fois par semaine (groupe 30 x 1). Les deux groupes ont effectué 30 contractions chaque semaine. Un autre groupe effectuait six contractions une fois par semaine.

Après quatre semaines, le groupe faisant 30 contractions par jour n’a montré aucune amélioration de la force musculaire, malgré une croissance de l’épaisseur musculaire (un signe d’augmentation de la taille musculaire) de 5,8 %. La force et l’épaisseur musculaire n’ont pas changé dans le groupe qui a fait six contractions par semaine. Cependant, le groupe 6 x 5 a connu des gains d’épaisseur musculaire similaires à ceux du groupe 30 x 1 et des augmentations significatives de la force musculaire de plus de 10 %.

Fréquence, pas taille

Il est important de noter que l’augmentation de la force musculaire pour le groupe 6 × 5 était similaire à celle du groupe d’une étude précédente qui n’effectuait qu’une seule contraction excentrique de trois secondes au maximum par jour pendant cinq jours par semaine pendant quatre semaines.

Ces études continuent d’indiquer que l’exercice régulier peut avoir un impact réel sur la force des gens, a déclaré Ken Nosaka, professeur d’exercice et de sciences du sport à l’ECU.

« Les gens pensent qu’ils doivent faire une longue séance d’entraînement en résistance au gymnase, mais ce n’est pas le cas », a-t-il déclaré. « Il suffit de réduire lentement les poids lourds une ou six fois par jour. »

Le professeur Nosaka a déclaré que si l’étude exigeait que les participants fassent le maximum d’efforts, les premiers résultats des recherches actuelles et en cours suggèrent que des résultats similaires peuvent être obtenus sans le plus grand effort requis.

« Nous n’avons utilisé que l’exercice du biceps dans cette étude, mais nous pensons que ce serait également le cas pour les autres muscles, au moins dans une certaine mesure », a-t-il déclaré.

« La force musculaire est importante pour notre santé. Cela peut aider à prévenir une diminution de la masse musculaire et de la force avec l’âge. La diminution de la masse musculaire est une cause de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains types de cancer et la démence. que des problèmes musculo-squelettiques tels que l’ostéoporose. « .

se reposer

On ne sait pas encore exactement pourquoi le corps répond mieux aux exercices de résistance avec des contractions excentriques à plus petites doses plutôt qu’à de grosses charges moins fréquentes.

Le professeur Nosaka a déclaré que cela pourrait être lié à la fréquence à laquelle le cerveau est invité à exécuter un muscle d’une certaine manière.

Cependant, il a souligné qu’il est également important d’inclure le repos dans votre programme d’exercice.

« Dans cette étude, le groupe 6 x 5 avait deux jours de congé par semaine », a-t-il déclaré.

« Les adaptations musculaires se produisent lorsque nous nous reposons. Si quelqu’un est capable de s’entraîner d’une manière ou d’une autre 24 heures sur 24, il n’y a absolument aucune amélioration.

« Les muscles ont besoin de repos pour améliorer leur force et leur masse musculaire, mais il semble que les muscles aiment être stimulés plus fréquemment. »

Il a également souligné que si quelqu’un n’a pas pu faire d’exercice pendant un certain temps, il n’y a aucune valeur à essayer de « rattraper » cela avec une séance plus longue plus tard.

« Si quelqu’un est malade et ne peut pas faire d’exercice pendant une semaine, c’est bien, mais il est préférable de reprendre son exercice régulier lorsque vous vous sentez mieux », a-t-il déclaré.

Clarifier les conseils

Les directives actuelles du gouvernement australien stipulent déjà que les adultes doivent essayer d’être physiquement actifs tous les jours et de faire 2,5 à 5 heures d’activité physique modérée par semaine.

Le professeur Nosaka a déclaré qu’il fallait mettre davantage l’accent sur l’importance de faire de l’exercice une activité quotidienne, plutôt que d’atteindre un objectif hebdomadaire par minute.

« Si vous n’allez au gymnase qu’une fois par semaine, ce n’est pas aussi efficace que de faire un peu d’exercice tous les jours à la maison », a-t-il déclaré.

« Cette recherche, ainsi que notre étude précédente, indique l’importance d’accumuler une petite quantité d’exercice par semaine, puis de passer des heures à faire de l’exercice une fois par semaine.

« Nous devons savoir que chaque contraction musculaire est importante, et la fréquence à laquelle vous l’effectuez est importante. »

Référence : « Des effets plus importants en ayant moins de contractions excentriques par jour que plus d’une fois par semaine » par Rikko Yoshida, Shigeru Sato, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, Fu Murakoshi, Kodai Aizawa, Ryoma Koizumi, Kazunori Nosaka et Masatoshi Nakamura, 31 juillet 2022, Le Journal scandinave de la médecine et des sciences dans le sport.
DOI : 10.1111 / sms.14220